`
De 3 meest voorkomende klachten bij beeldschermwerkers en wat je er aan kunt doen

Al jaren is de top drie van lichamelijke klachten bij beeldschermwerkers hetzelfde. Hoe we ook werken, in een kantoortuin, thuiswerkplek of cellenblok, vast of flex, ons lichaam kampt steeds met dezelfde klachten: lage rugklachten, klachten aan Arm, Nek en Schouders (KANS) en oogklachten.

In dit artikel komt een beschrijving van deze klachten aan de orde en tips wat je er aan kunt doen.

Lage rugklachten

De mythe dat zitten slecht is voor je rug ontkracht

Ga er maar even voor zitten, het kan namelijk geen kwaad.

Je bent ongetwijfeld bekend met het ‘placebo-effect’. Maar ken je ook het ‘nocebo-effect’? Dit is de negatieve tegenhanger van placebo. Een voorbeeld daarvan is wanneer je met een stel collega’s een slachtoffer uitkiest om vervolgens een ochtendje gestructureerd maar subtiel opmerkingen te maken in de trant van; “Gaat het wel met je?” of “Wat zie je pips, moet jij niet in bed liggen?”. De kans is niet ondenkbaar dat iemand die ’s ochtends vroeg nog kiplekker op zijn fiets sprong zich rond de lunch toch echt minder lekker voelt. Opmerkingen als ‘zitten is slecht voor je rug’ hebben ook een nocebo-effect, houden de onwetenden in hun greep en vergroten een gevoel van fysieke kwetsbaarheid van werknemers. Jammer dat zo weinig (zorg)professionals zich de conclusies van het Centrum voor Beroepsziekten en De Gezondheidsraad eigen hebben gemaakt. Die zeggen namelijk beide; er is geen oorzakelijk verband aangetoond tussen zitten en het ontstaan van lage rugklachten!

Waar komt de mythe vandaan?

Onze rug bestaat uit benige wervels met daar tussen zachte tussenwervelschijven die dienst doen als schokdempers tijdens onze verschillende houdingen en bewegingen. Die tussenwervelschijven kunnen beschadigd raken en dan kan dit (met de nadruk op kan) voor problemen zorgen. Vanaf het midden van de vorige eeuw is men onderzoek gaan doen naar de druk in de tussenwervelschijven van de lage rug. En wat bleek? In zit is de druk hoger dan in stand en in lig is de druk het kleinst. Dat is precies de reden dat men jaren geleden bedrust voorschreef voor ‘patiënten’ (weer zo’n nocebo-woord) met een hernia. Bij een hernia is de tussenwervelschijf beschadigd wat bij toenemende druk klachten kan geven. Afbeeldingen zoals hiernaast maken het voor de leek direct zichtbaar, zitten is belastend voor je rug en moet dus vermeden worden. Maar dat het logisch klinkt maakt het nog niet waar.

Lage rugklachten, specifiek of niet?

60% tot 70% van de Nederlanders krijgt minstens eenmaal in zijn of haar leven te maken met klachten van de lage rug. Dit is onafhankelijk van werk, sport, hobby of genetica. In onze kenniseconomie hebben steeds meer mensen een zittend beroep en mensen met een zittend beroep daarbij zitten ook steeds langer.

Wanneer je gelooft dat zitten slecht is voor je rug dan is 1 plus 1 natuurlijk 2. Maar dat het logisch klinkt maakt het nog niet waar. Lees gerust nog even verder.

Rugklachten worden verdeeld in twee categorieën namelijk specifiek en a-specifiek. Ofwel de categorie ‘we weten wat er mis is’ en de categorie ‘we weten niet wat er mis is’. Enig idee wat het percentage is dat deskundigen het niet met elkaar eens zijn over wat er mis is en het dus categorie a-specifiek wordt? Ga er maar even voor zitten… tussen de 85% en 95% van alle gevallen. En die beschadigde tussenwervelschijven dan?  Nou, daarvan weten we dus wat het is en die horen daarom in de 5% tot 15% categorie. Wanneer zitten echt zo slecht voor je rug zou zijn zou dit percentage dan niet veel hoger moeten zijn?

Rugklachten op de werkplek

Omdat we van verreweg de meeste lage rugklachten de oorzaak niet kennen valt er dus ook eigenlijk niet gericht te behandelen. Het advies is dan ook om zo veel als mogelijk normaal te blijven bewegen omdat dit de kans op spoedig herstel vergroot. Dit is dan ook het advies dat huisartsen en fysiotherapeuten volgens de richtlijnen zouden moeten geven. Een andere aanpak of behandeling suggereert namelijk dat er wel iets specifieks is om te behandelen en dat is er in 85% tot 95% van de gevallen dus juist niet. Voor je het weet denk je nog dat je een ‘zwakke rug’ hebt die behandeling nodig heeft. Weet je nog, het nocebo-effect?

Op de werkplek betekent dit dus ook regelmatig van houding wisselen, misschien de stoel af en toe in de schommelstand zetten en vooral regelmatig een stukje te lopen. Ook een zit-sta bureau kan afwisseling van houding mogelijk maken. Let er hierbij op dat je niet te lang achter elkaar staat want langdurig staan is namelijk, in tegen stelling tot zitten, wel een aangetoonde risico factor voor het ontstaan van lage rugklachten. Zoek bij aanhoudende lage rugklachten vooral advies van een deskundige zorgprofessional, bij 5% tot 15% van de lage rugklachten weten zij precies wat je moet doen. En bij de a-specifieke lage rugklachten dan? Je zal merken hoe snel je herstelt wanneer je je eigen lijf weer vertrouwt.

 

RSI/KANS-klachten

3 tips om KANS-klachten op afstand te houden

 Tip 1.      Zit rechtop en houd je hoofd recht op je schouders

Je hoofd kan zo maar vijf tot zes kilo wegen en het is best een klus om die bol recht op je schouders te houden. Maar het is wel belangrijk. Spieren rondom de hals wervelkolom wisselen elkaar af met aan- en ontspannen om je hoofd in balans te houden. Eigenlijk net zoals het stokje bij ‘bordje draaien’ dat telkens recht onder het middelpunt van het bord roteert. Wanneer je ophoudt met draaien valt het bordje er af. Zo is het ook met je hoofd. Wanneer je onderuit zakt staat je hoofd niet meer recht op je schouders, maar schuift je hoofd naar voren. De balans is weg, alleen je nekspieren trekken aan je achterhoofd om te zorgen dat je het beeldscherm nog kan zien.

 

Om je hoofd rechtop te houden is het nodig dat je rechtop zit. Rechtop zitten kan tegen de rugleuning of actief zonder steun, beide zijn goed. De laatste vraagt alleen wat meer oefening en discipline. Probeer het volgende maar eens uit; ga eerst halverwege de zitting van de stoel zitten en laat je onderrug maar wegzakken. Merk je dat je hoofd en schouders naar voren zakken en je buik wordt ingedrukt? Kantel je bekken nu terug, ga actief zitten en maak je buik lang. Merk je dat de wervelkolom langer wordt en je hoofd automatisch goed komt te staan? Zo eenvoudig is het.

Tip 2.      Ondersteun je onderarmen

Wanneer je rechtop staat of zit en je ontspant je armen, dan hangen je ellebogen recht onder je schouders. Dat is de plek waar de zwaartekracht ze wil hebben, een rustpositie. Bij het werken met een toetsenbord of muis reiken de meesten van ons naar voren. De onderarmen en ellebogen worden actief uit de ruststand naar voren bewogen. Wanneer je dit langdurig doet is het beter om je onderarmen te ondersteunen. De statische belasting van het reiken naar je toetsenbord en muis is op lange termijn namelijk ongunstig en vermoeiend. Die vermoeidheid kan er voor zorgen dat je voorover naar het bureau toe zakt. En dan kan je je hoofd niet meer recht op je schouders houden.

Leg je onderarmen daarom op een horizontaal vlak waar ze niet vanaf kunnen vallen of glijden wanneer je ze ontspant. Dat is dus de armsteun van je stoel, het werkblad van je bureau of een combinatie van deze twee mits op dezelfde hoogte. Ondersteun ze hierbij zo volledig mogelijk, alleen het puntje van je elleboog hoeft niet. Vaak denk je dat je onderarmen gesteund zijn, maar zijn ze dat niet. Probeer maar eens of je onderarmen en handen onveranderd blijven liggen wanneer je je schouders ontspant. Doen ze dat niet? Dan moet je ze nog beter ondersteunen, je schouders zullen je dankbaar zijn.

 

Tip 3.      Haal je hand van de muis

Je hand onnodig lang op de muis laten liggen is een gewoonte, dat doen we allemaal onbewust. Let maar eens op bij je collega, wanneer je met hem of haar een gesprek begint, hoe lang blijft zijn of haar hand nog doelloos op die muis liggen? Dat is bij jou precies hetzelfde. Wil je even je hand op de muis leggen, net zoals je die normaal gebruikt? Kijk nu eens naar je handrug, zie je die peesjes naar je vingers lopen? Dat is het teken dat er spanning op staat. Nu is zo’n beetje spanning op die peesjes natuurlijk helemaal geen probleem, maar ook hiervoor geldt dat de statische belasting op lange termijn ongunstig is. Test maar eens het verschil. Leg je hand nog eens op de muis (of lag die er nog op 😊 ) en probeer je vingers nu eens te ontspannen, merk je dat je daar moeite voor moet doen? Daarom is het beter je hand zo veel mogelijk van de muis af te halen. Leg je hand maar gewoon op je bureaublad en kijk dan eens naar je handrug. Waarschijnlijk zie je de peesjes nu niet meer, je hand ontspant vanzelf.

 

Nou hoef je echt niet alles de hele dag goed te doen hoor, zo kwetsbaar zijn we niet. Maar probeer de bovenstaande drie tips eens uit als basishouding voor de helft van je tijd. En wanneer het na een week nog steeds niet helemaal is gelukt, geef het dan niet meteen op. Het heeft tijd nodig om dingen aan of af te leren. Veel succes!

 

Oogklachten

3 tips om oogklachten op afstand te houden

Beeldschermwerk is primair een visuele taak. Je lichaam zal elke houding aannemen om goed zicht op het scherm mogelijk te maken. En je ogen proberen uit alle macht de informatie op het scherm zo goed mogelijk weer te geven, ongeacht de omstandigheden. Door die omstandigheden te verbeteren, worden je ogen minder belast en voorkom je oogklachten. Zaken waar een beeldschermbril niets aan kan veranderen.

 

Tip 1.    Verminder het contrast in je blikveld

Kijkend naar het scherm waarop je dit artikel leest zie je niet alleen de tekst. Ook al het licht dat vanachter de monitor komt en op je netvlies valt, neem je waar. Wanneer dat omgevingslicht donkerder of helderder is dan het scherm zelf is er sprake van contrast. Te hoge contrasten zijn vermoeiend voor je ogen. Wanneer je over je scherm heen naar buiten kan kijken klinkt dat aantrekkelijk maar het natuurlijke licht is vele malen sterker dan de schermverlichting. Je ogen passen zich aan de helderheid van het natuurlijke licht aan, en daarmee wordt het zien van het scherm weer bemoeilijkt en dus intensiever. Om te zien hoe het met jouw contrast is, doe je het volgende: kijk naar het midden van je scherm en knijp je ogen dicht zodat je alleen nog door je oogwimpers heen kan kijken. Nu zoek je naar de lichte en donkere gebieden in je blikveld, heb je ze gevonden?  Het doel is om de grote contrasten tussen die gebieden te verminderen, dat kun je op verschillende manieren doen.

Begin met het plaatsen van je monitor haaks op het raam of wanneer dat niet mogelijk is, gebruik dan de daglichtwering of wanneer je nu thuis werkt de gordijnen. En probeer een paar meter bij het raam vandaan te gaan zitten.

Vervolgens zoek je, wanneer je een losse monitor hebt,  op of onder de schermrand naar de fysieke knoppen die je naar de instellingen ‘helderheid/brightness’ leiden. Waarschijnlijk aan de rechterzijde ergens. Vermoedelijk staat de helderheid tussen de 90-100% zoals die van de fabriek is gekomen en dat is echt te veel en bijzonder vermoeiend voor je ogen. Via die knoppen pas je de helderheid aan, aan de omgeving van je beeldscherm. Dus staat je monitor tegen een zwarte muur kan de helderheid lager dan wanneer deze tegen een witte muur staat. Doe dat nu maar direct dan lees je daarna verder, ok? Het is vaak wel even zoeken maar het is zeker de moeite waard. Wanneer je klaar bent doe je als check de ‘oogwimper-test’ weer.

 

Tip 2.    Verbeter de positie van je scherm

Wil je eens kijken hoe hoog de bovenrand van je monitor staat? Als deze op ooghoogte staat belast je je ogen waarschijnlijk meer dan nodig. De evolutie heeft ons zo gemaakt dat wanneer we licht naar beneden kijken onze ogen convergeren waardoor we eenvoudiger een korte kijkafstand scherp kunnen zien. Wanneer we rechtop zitten of staan divergeren onze ogen om eenvoudiger in de verte te kunnen kijken, denk naar aan ‘op de uitkijk staan’.

Wist je ook dat een te hoog scherm eerder droge ogen veroorzaakt? Let maar eens op, ga eens met je aandacht naar je bovenste oogleden? Voel je ze? Kijk nu drie maal langzaam afwisselend recht naar voren en vervolgens naar beneden. Voel je dat bij het naar beneden kijken je oogleden mee naar beneden gaan? Bij het naar beneden kijken wordt dus een kleiner deel van je oogbol blootgesteld aan de (droge) lucht.

Zet dus je scherm maar eens een vijf tot 10 centimeter onder ooghoogte en kantel het scherm daarbij ook maar eens licht achterover. Eigenlijk wil je nu dat het midden van het scherm de gemiddelde kijkafstand is van de boven- en onderzijde van het scherm naar je oog. Zo hoeft je oog het minst te adapteren tijdens het lezen en blijft je houding het beste in neutrale positie. De juiste hoek is een beetje zoeken hoor en misschien denk je wel ‘dit is niets voor mij’.  Wil je het eens een dag zo laten staan? Dan zet je het morgen terug, waarschijnlijk vraag je je daarna af hoe je al die tijd aan zo’n hoge monitor hebt kunnen werken.

Wanneer je brildragend bent (bi- of multifocaal) kan het minder goed werken en bepaalt het brillenglas op welke hoogte je de monitor kan zetten.

 

Tip 3.    Geef je ogen op tijd rust

Zoals gezegd is beeldschermwerk primair een visuele taak. De korte afstand tot het scherm is onnatuurlijk en het licht dat al die pixels naar je ogen sturen is belastend. Daarom bepaalt hoe lang je naar een scherm kijkt voor een groot deel hoe vermoeiend het is. Daarnaast knipper je ook minder met je ogen wanneer je geconcentreerd naar een scherm kijkt, dat knipperen is juist nodig om je ogen vochtig te houden. Wist je trouwens dat steeds meer jonge kinderen een bril voor in de verte kijken nodig hebben?  Door in de groeifase langdurig op korte afstand naar schermen te kijken verandert de oogbol van vorm waardoor dichtbij kijken makkelijker wordt, handig toch zou je zeggen? Toch niet, het nadeel is namelijk dat het scherp kijken in de verte daardoor veel moeilijker wordt.

Ook wanneer de omstandigheden en je werkplek optimaal zijn ingericht kan je door de lange duur nog steeds oogklachten ontwikkelen. Het is daarom belangrijk je ogen regelmatig rust te gunnen, in dit geval betekent dat in de verte kijken en het liefst naar iets groens zoals bomen. Zoals het oneindig-teken op een cameralens of een verrekijker is dit dé manier om je ogen te laten herstellen van de inspanning van op korte afstand scherp stellen. Optometristen adviseren om iedere 20 minuten beeldschermwerk af te wisselen met 20 seconden lang in de verte kijken.

Waarschijnlijk kijk je echt wel eens naar buiten, maar tel de volgende keer maar eens rustig tot 20 en ervaar maar eens hoeveel tijd je ogen nodig hebben om te herstellen.

Oh ja, nog één dingetje. Wanneer je van af dat beeldschermwerk je welverdiende pauze neemt, laat dan je smartphone liggen, ook dat is een beeldscherm.

Door Erik Saathof, Register Bedrijfsfysiotherapeut

Wil je meer weten of je werkplek voldoet en hoe je het best zonder klachten kunt werken probeer dan nu gratis het Online werkplekonderzoek en training Ergonomie.