Wat is een Micropauze of Ontspanpauze en waarom is dit belangrijk?
Als je tijdens je werkdag micropauzes neemt, kun je je beter concentreren, presteer je beter en voorkom je klachten.
Micropauze
Wat is een micropauze? Een micropauze wordt ook wel ontspanpauze genoemd. Dit is een korte onderbreking van het werken op een beeldscherm van 6 tot 10 seconden nadat je de computer ongeveer 8 minuten achter elkaar gebruikt hebt. Zo’n korte pauze lijkt nauwelijks nut te hebben, maar toch is het bewezen dat deze het meeste effect heeft.
Door de micropauze waarbij je je handen van de muis en het toetsenbord weghaalt, ontstaat een betere doorbloeding van polsen, armen, nek en schouders waardoor afvalstoffen worden afgevoerd en zuurstof opgenomen. Hierdoor ontspannen spieren zich. Micropauzes worden ook wel ontspanpauzes genoemd omdat de spieren zich ontspannen. Wie te lang achter elkaar doorwerkt, wordt uiteindelijk minder effectief.
Statische houding en spierbelasting
Tijdens computerwerk heb je meestal een statische houding, met je handen over het toetsenbord gebogen, de muis in je hand en je ogen op het scherm gericht. Tijdens deze houding gebruikt u de spieren in je nek, schouders, armen en handen. Hoewel deze spierbelasting niet hoog is, houd je dit toch meestal een aantal uren vol waardoor de bloedtoevoer naar de spieren aanzienlijk vermindert. Nu kunnen spieren dit tijdelijk opvangen door opgeslagen energie te gebruiken, maar daarna zullen de spieren verzuren en vermoeid raken met pijnklachten als gevolg.
Micropauzes voor ontspanning
Om dit te voorkomen moeten spieren zich regelmatig ontspannen om de bloedtoevoer te herstellen. Tijdens meer afwisselende activiteiten gebeurt dit automatisch. Zo werken bijvoorbeeld tijdens zwemmen, wandelen en fietsen de arm- en beenspieren afwisselend. In feite helpen dynamische activiteiten, waarbij een spier afwisselend aangespannen en ontspannen is, juist om meer bloed te pompen naar de spier. Als je achter de computer werkt in een vaste houding en met een statische belasting van je spieren, gaat het ontspannen van deze spieren helaas niet vanzelf. Vroeger in de tijd van de mechanische typemachine veranderde men regelmatig van houding als bijvoorbeeld het papier verwisseld moest worden, als er een nieuwe regel begonnen werd of als er een foutje weggelakt moest worden. Bij de computer zijn deze activiteiten niet meer aan de orde en zullen we zelf kunstmatige rustmomenten moeten inlassen. Computerwerk is in feite een activiteit met lage intensiteit en de ‘pauzes’ hoeven dus maar kort te zijn om de spieren bij te laten komen. Wij noemen deze pauzes Micropauzes of Ontspanpauzes.
Uit onderzoek blijkt dat micropauzes of ontspanpauzes effectief zijn voor zowel het voorkomen van klachten als het verminderen van bestaande klachten. Dus: als je niets anders doet om klachten te voorkomen, neem dan tenminste ontspanpauzes!
Je kunt spiervermoeidheid ook verminderen door de statische spierbelasting tijdens je werk te verminderen en aan de conditie van je spieren te werken. Dit betekent aandacht voor een goede ergonomische werkplek en het verbeteren van je spierkracht en algemene lichaamsconditie.
Micropauzes voordelen:
- Beter concentreren
- Meer alert
- Beter presteren
- Positievere werkbeleving
- Lichamelijke en mentale ontspanning
- Voorkomen en herstellen van RSI-klachten
Wanneer moet ik een Micropauze of Ontspanpauze nemen?
Het bepalen van de juiste tijd tussen twee ontspanpauzes hangt af van een aantal factoren, waaronder:
- de conditie van je spieren, dus hoe snel ze herstellen van vermoeidheid
- je spierspanningsniveau (stress verhoogt de spierspanning)
- hoe effectief je pauzeert
- of je in het verleden klachten heeft gehad (bijvoorbeeld RSI/CANS)
Hoe meer ingespannen en hoe langer je werkt, des te vaker zal je een micropauze of ontspanpauze moeten nemen. Bij zeer intensief werk raken de spieren snel vermoeid. Probeer maar eens een stoel op te tillen en met gestrekte armen voor je te houden. Je armen zullen al snel (binnen 10 tot 20 seconden) pijn gaan doen (tenzij je erg sterk bent) en je zult de stoel neer moeten zetten om even uit te rusten. Daarna kunt je de stoel pas weer optillen. Bij computergebruik is het niveau van spieractiviteit veel lager en kunnen spieren langer achter elkaar werken tussen pauzes. Deskundigen adviseren om ontspanpauzes van 8 tot 25 seconden te nemen na 5 tot 10 minuten van continue spierspanning. Dit tijdsinterval van 5 tot 10 minuten is niet gekozen als de vermoeidheidsgrens van je spieren, zoals bij de genoemde stoeloefening. Er kan juist geen voelbare opbouw van vermoeidheid zijn, maar het cumulatieve effect aan het einde van de dag kan erg merkbaar zijn. Als je er een gewoonte van maakt om gedurende iedere werkdag elke 5 tot 10 minuten een Ontspanpauze te nemen, kun je jarenlang gezond en effectief werken.
In de ontspanpauzes en beweegpauzes worden Gezond werken tips gegeven.
Neem ook micropauzes op momenten dat je juist zo lekker aan het werk bent
En als je echt effectief wilt zijn en blijven, neem dan je pauzes ook op momenten dat je juist zo lekker aan het werk bent. Want als we hard werken, maken onze hersenen stofjes aan die je alert houden, een vorm van positieve stress. Voor de korte termijn is dat niet erg, maar op de lange termijn is dit belastend voor de hersenen en kan dit stressklachten opleveren. Zeker nu veel mensen thuiswerken door corona is de structuur van kantoor weggevallen waardoor mensen langer doorwerken.
En voor wie steeds vergeet te pauzeren, Wellbeing is een handige app die je reminders geeft om te pauzeren met ontspanpauzes, beweegpauzes, oefeningen en Gezond werken tips.
Hoe neem ik een Ontspanpauze?
Het idee achter een ontspanpauze is om al uw spieren en uw geest te ontspannen (stress levert een belangrijke bijdrage aan spierspanning). Hieronder volgt een aantal aanwijzingen om op een goede manier even te pauzeren:
- Leg uw armen op uw schoot of laat ze langs uw lichaam hangen.
- Laat uw schouders zo los en ontspannen mogelijk hangen.
- Leun een beetje achterover in uw stoel.
- Als u uitademt, zak dan even lekker in en ‘laat alles los’.
- Kijk weg van het scherm in de verte of sluit uw ogen, en ontspan…
Neem een ontspanpauze
Goed ontspannen tijdens een ontspanpauze vereist oefening, en diegenen die de pauze het meest nodig hebben, vinden dit het moeilijkst. Slechts een kort moment van totale ontspanning is noodzakelijk om uw spieren te verfrissen, maar voor veel mensen kost het een paar seconden om tot deze ontspanning te komen en zich te houden aan de bovengenoemde aanwijzingen. Daarom is zo’n 6 tot 8 seconden voor een Ontspanpauze het best. Voor mensen met reeds aanwezige klachten of vroegere klachten is het beter om hun spieren zo’n 15 tot 25 seconden te ontspannen.
Wat als ik zelf al voldoende Ontspanpauzes neem?
Sommige mensen doen zeer afwisselend werk en pauzeren vaak. Ze nemen in feite zelf al veel ontspanpauzes.
Als u echter heel intensief werkt en weinig natuurlijke pauzes neemt, dan is het goed als u hieraan wordt herinnerd door Wellbeing. Deze software meet uw computergedrag en weet wanneer u wel of geen natuurlijke pauzes neemt.
Statistische gegevens van een miljoen Wellbeing gebruikers vertellen ons dat de meeste gebruikers slechts 1 of 2 ontspanpauzemeldingen per uur krijgen – wat een gemiddelde betekent van ongeveer 1,5 tot 2 minuten per dag. Dit is een gemiddelde, maar wanneer u heel hard aan het werk bent, zult u waarschijnlijk vergeten om natuurlijke ontspanpauzes te nemen, en zal Wellbeing u ongetwijfeld vaker moeten waarschuwen. Onthoud dat u het meeste risico loopt op het ontwikkelen van pijnklachten als u onder druk werkt en weinig pauzeert. Het is juist dan van groot belang om te pauzeren!